Le magnésium : comment s’y retrouver ?

Le magnésium est un minéral essentiel au bon fonctionnement de notre organisme. Très présent en micronutrition, il est souvent évoqué lorsque l’on parle de fatigue, de fonctionnement musculaire ou encore d’équilibre du système nerveux.

Mais lorsque l’on souhaite choisir un complément, les choses se compliquent rapidement : bisglycinate, citrate, malate, oxyde, magnésium marin… Toutes ces formes sont-elles équivalentes ? Comment choisir ? Et avons-nous systématiquement besoin de nous supplémenter ?

Faisons le point.

Pourquoi le magnésium est-il si important ?

Le magnésium intervient dans plusieurs centaines de réactions biochimiques de notre organisme. Il participe notamment au fonctionnement normal du système nerveux et des muscles, au métabolisme énergétique, à l’équilibre électrolytique et au maintien d’une ossature normale.

Il contribue également à réduire la fatigue.

Notre organisme ne sachant pas fabriquer le magnésium, celui-ci doit être apporté par notre alimentation.

En France, l’ANSES retient comme apports satisfaisants chez l’adulte :

• 300 mg par jour chez la femme

• 380 mg par jour chez l’homme

Ces valeurs correspondent aux apports totaux de la journée et non à la quantité à prendre sous forme de complément.

Pourquoi nos apports peuvent-ils être insuffisants ?

Une alimentation peu diversifiée et riche en produits raffinés peut contribuer à diminuer nos apports en magnésium.

Certaines situations peuvent également favoriser un déséquilibre : pertes digestives importantes ou répétées, augmentation des pertes urinaires, certaines pathologies ou encore la prise prolongée de certains médicaments.

Un déficit modéré peut être difficile à identifier. Lorsqu’il devient plus important, fatigue, faiblesse, fourmillements, contractions ou crampes musculaires peuvent notamment apparaître. Ces manifestations n’étant pas spécifiques au magnésium, elles ne permettent cependant pas à elles seules de conclure à un déficit.

Bisglycinate, citrate, malate, oxyde… pourquoi autant de formes ?

Dans les compléments alimentaires, le magnésium est associé à une autre molécule : on parle alors de sel de magnésium.

Nous retrouvons ainsi différentes formes : citrate, bisglycinate, malate, glycérophosphate, oxyde, carbonate…

Cette distinction est importante car la quantité de magnésium élémentaire, sa solubilité, son absorption et sa tolérance digestive peuvent varier selon les formes.

Les études disponibles montrent notamment que certaines formes solubles, comme le citrate, sont généralement mieux absorbées que l’oxyde de magnésium. Une revue systématique publiée en 2021 conclut plus largement que les formes inorganiques semblent globalement moins biodisponibles que les formes organiques, tout en soulignant que l’absorption dépend également de la dose.

Il reste toutefois difficile d’établir un classement universel de toutes les formes de magnésium.

Et le magnésium marin ?

Le terme « magnésium marin » désigne avant tout son origine, puisqu’il est extrait de l’eau de mer.

Il ne correspond donc pas à une forme chimique particulière. Selon les produits, nous pouvons notamment retrouver de l’oxyde, de l’hydroxyde ou du chlorure de magnésium.

Son origine naturelle ne garantit donc pas à elle seule une meilleure absorption ou une meilleure tolérance.

Pensons plutôt à regarder sur l’étiquette quelle forme de magnésium est réellement utilisée et quelle quantité de magnésium élémentaire elle apporte.

Comment choisir son complément ?

Face aux nombreuses références disponibles, plusieurs critères peuvent nous aider.

Pensons tout d’abord à regarder la forme de magnésium, mais également la quantité de magnésium élémentaire réellement apportée. C’est cette dernière qui nous renseigne sur la quantité effective de magnésium contenue dans le complément.

La tolérance digestive est également importante. Des doses élevées de magnésium provenant de compléments peuvent entraîner diarrhées, nausées ou inconfort digestif chez certaines personnes.

La vitamine B6 est également fréquemment associée au magnésium. Elle contribue elle aussi au fonctionnement normal du système nerveux et à la réduction de la fatigue, mais elle n’est pas indispensable à l’absorption du magnésium.

Enfin, plus n’est pas forcément mieux : la dose doit être adaptée à nos apports alimentaires, à notre situation et à nos besoins.

En Europe, la limite supérieure retenue pour le magnésium provenant de certains compléments, aliments enrichis et de l’eau est de 250 mg par jour chez l’adulte, hors magnésium naturellement présent dans les aliments.

N’oublions pas l’alimentation !

Avant de penser complémentation, regardons également ce que nous mettons dans notre assiette.

Le magnésium est naturellement présent dans de nombreux aliments :

• oléagineux : amandes, noix de cajou, noisettes…

• graines : courge, sésame, chia…

• légumineuses : lentilles, pois chiches, haricots…

• céréales complètes

• cacao et chocolat noir

• légumes verts

• certaines eaux minérales riches en magnésium.

Une alimentation variée permet donc de contribuer quotidiennement à nos apports.

La complémentation peut avoir sa place lorsque cela est pertinent, mais elle ne remplace pas les bases d’une alimentation diversifiée.

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Comme toujours, le choix d’un complément mérite d’être individualisé. Pensons à tenir compte de notre alimentation, de notre situation, de nos éventuels traitements et de notre tolérance digestive plutôt que de rechercher « le meilleur magnésium » de manière universelle.

Sources et références

ANSES (2021). Actualisation des références nutritionnelles en vitamines et minéraux. Apports satisfaisants retenus pour le magnésium : 300 mg/j chez la femme adulte et 380 mg/j chez l’homme adulte.

EFSA / Scientific Committee on Food. Tolerable Upper Intake Level of Magnesium. Limite supérieure de 250 mg/j pour le magnésium provenant de certaines sources supplémentaires, hors magnésium naturellement présent dans les aliments.

Pardo MR, Garicano Vilar E, San Mauro Martín I, Camina Martín MA. (2021). Bioavailability of magnesium food supplements: A systematic review. Nutrition, 89, 111294.

Gröber U, Schmidt J, Kisters K. (2017). Magnesium in Prevention and Therapy. Nutrients.

NIH – Office of Dietary Supplements. Magnesium – Fact Sheet for Health Professionals. Données sur les fonctions du magnésium, ses sources alimentaires, sa biodisponibilité et les situations à risque de déficit.